快走过后的拉伸运动有哪些(快走过后的拉伸运动有哪些动作)

时间:2022-08-29人气:作者:admin

快走过后的拉伸运动有哪些(快走过后的拉伸运动有哪些动作)

快走后是需要拉伸的,拉伸运动可以有效防止运动后酸痛以及拉伤,那么快走过后的拉伸运动有哪些?

大腿后侧拉伸

一只腿向前伸,脚跟着地,后侧应该感受到充分的拉伸感。另一支腿屈膝,膝盖不要超过脚尖。手扶在屈腿的膝盖上侧,不要过度用力。俯身时,下背部挺直。左右各30s。

大腿前侧拉伸

手扶住一面墙或稳定栏杆,另一只手抓住脚腕向后拉伸,两个膝盖要靠紧,脚跟贴住臀部,大腿前侧体验到拉伸感,左右各30s。

小腿的拉伸

脚尖顶住一面墙(最好不要是白色的),脚跟着地,充分拉伸小腿后侧。左右两侧各30s。

大腿外侧和臀部的拉伸

手扶住一面墙,一条腿放到另一条腿的膝盖上侧,屈腿,膝盖不要超过脚尖。下背部挺直。感受到上侧腿外侧和臀部充分的拉伸感。如果这个动作很吃力,我们可以进行下面,垫上的拉伸。

如果条件允许可以躺下来,在瑜伽垫,或者在硬一些的床上进行充分的拉伸。

大腿前侧的拉伸

一条腿弓步向前,另一条腿跪在垫子上。弓步腿的对侧手扶住地面上,另一只手向后抓住脚踝,充分感受到后侧腿,大腿前侧的拉伸。左右各30s。这个动作开始做膝盖可能有不适感。大家根据自己的情况选择进行。

大腿外侧和臀部的拉伸

躺下,将一条腿放到另一条腿的膝盖上,手包住下侧腿的膝盖后侧向后拉起。充分感受到上侧腿,大腿外侧和臀部的拉伸感。注意,不要过度勉强自己,以免抽筋。左右两边各30s。

大腿后侧的拉伸

一腿放平,另一条腿伸直,手抱住膝盖后侧,充分的拉伸这条腿的后侧肌肉。左右各30s。

扭转拉伸

身体倒向一侧,对侧腿膝盖尽量贴在地面上,如果放不到,可以手稍微给一点压力。头扭向另一侧,另一侧手伸平。左右各保持30s。这个动作可以充分拉伸上侧腿及其同侧的身体。

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