时间:2022-07-20人气:作者:admin
随着近年来健身风气盛行,网络的普及后,知识观念也更容易取得。这篇文章要来介绍为什么要增重、怎么健康的增重的方法。
过胖是现在的文明病,过久的坐在学校课桌椅、办公椅等等导致运动不足,情绪压力以及饮食不正常都导致了过胖人口增加。我们都知道过胖不好,肥胖会带来许多疾病,过瘦也是,可能会导致贫血、尿、记忆衰退、胆结石之类的疾病,研究更指出男性有140%、女性有100%的机率会死得更早,过瘦的男生影响层面更大,免疫系统、骨质疏松甚至生育能力都会受到影响,严重则有少肌症。所以过瘦的人看到这篇文章之后要考虑开始好好吃对食物、努力训练了!
最重要的一句话,你一天吃进的热量要大于你一天必要消耗的热量,每个人一天所需要的热量不同,随着性别、年龄、工作、运动次数变化,也是所谓的TDEE,就是每日所消耗的能量,想要稳定的增重就是每天多吃TDEE数字300到500大卡的热量,若想快速增重可以多吃700–1000大卡的热量作为你的增重计划,而这些热量要使用蛋白质还是碳水化合物还是脂肪,稍后会做解释。
避免水、饮料充满你的胃导致你吃不了该吃的热量。
若正餐没有吃到预期的量,可以在餐间增加点心。
全脂牛奶很容易获取到足够的高质量蛋白质以及热量。
充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行,使增重效果更好。
若一般的食物摄取很难让你获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、热量,你可以试试看增重乳清,两匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白质、223克碳水化合物、16克的脂肪,且饱足感没有这么严重,非常适合正在增重的训练者。
从前述文章就一直说明吃的重要性,这点女性通常比男性更容易发生,女性常常注重在自己体重上的变化而非身形,若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉,如果要增重,就要吃超过自己一天所消耗的,没有材料怎么建筑出大楼呢?
碳水化合物是身体最重要的能量来源,在训练后可以食用简单碳水化合物,象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉,也帮助身体从乳清中摄取胺基酸,加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。
这是一个严重的错误!许多人会说我不想做有氧运动,因为有氧而减掉肌肉,不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动,会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果,加入有氧运动到你的训练菜单,消耗了热量会使你的食欲增加,可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能,许多人没办法突破自己的训练重量,常常是因为心肺能力不足,别等了!把有氧加入你的菜单中吧!
重点提要:有氧运动能够防止增重时脂肪增加,加速肌肉的恢复,增加你的食欲。
如果你吃的对、训练的也对,你做的很好!可是你可能忘了给自己身体休息复原的时间,所以觉得进步的幅度很小,你在健身房把肌肉纤维破坏,之后得靠食物补充营养合成新的肌肉,但肌肉需要的是时间来合成这些营养。有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原,而肌群休息的时间众说纷纭,大多数的说法是72小时,如果你训练的该肌群还在痠痛,应该先跳过那天的训练以免受伤。
重点提要:修复的时间不够会导致效果事倍功半,适当的让肌群休息有时间用你吃到的营养素合成肌肉。
人对数字非常在意,女生多了一两公斤就急忙想着如何减掉,但我们应该更加注意的是身形而非数字上,我们不可能每个礼拜都稳定的增加肌肉,所以每个礼拜强调体重的增加是没意义的。而女生可能对于数字的增加很重视,同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的,当你的肌肉量增加体重也会跟着增加,我们应该专注在体态上的改变而非数字。
1、苹果醋能增进食欲,因为苹果醋能促进胃液的分泌,所以能增进食欲。2、喝苹果醋苹果醋里面还有果胶,能够促进脂肪,还有胆固醇和胆汁的排泄,就会延缓肠道内糖脂的吸收,所以它能够预防三高。3、喝苹果醋还能促进氨代谢,降低血氨,
(48)人喜欢2024-10-071、醒酒敌烟、防龋齿。2、美容养颜、塑身健美、消食去腻、除痘祛斑。3、增强免疫力、抗衰老、抑制癌细胞。3、日照绿茶的制作工艺十分复杂,包括采茶、摊凉、杀青、揉捻、搓团提毫、烘干等工序。采茶、摊凉要求采摘必须精细,大小均匀
(47)人喜欢2024-10-071、女性来月经可以吃适量的薏米。薏米的营养价值很高,富含蛋白质、脂肪、粗纤维、矿物质、维生素D、维生素C、维生素B1、烟酸等成分。薏米具有健脾、清热、利尿、消水肿的功效,可以祛除身体的湿气,调理身体机能。2、但是薏米属于
(48)人喜欢2024-10-071、菠萝不热气,菠萝本身具有败火作用的。但吃多了却会过寒化热,尤其是夏秋时节,中医认为菠萝味甘,性微寒,具有补脾胃,固元气,益气血的功效。在李时珍的《本草钢目》中菠萝被称为是一种医食兼优的时令水果。2、其中菠萝中含有一种
(45)人喜欢2024-10-071、苹果醋能增进食欲,因为苹果醋能促进胃液的分泌,所以能增进食欲。2、喝苹果醋苹果醋里面还有果胶,能够促进脂肪,还有胆固醇和胆汁的排泄,就会延缓肠道内糖脂的吸收,所以它能够预防三高。3、喝苹果醋还能促进氨代谢,降低血氨,
(48)人喜欢2024-10-071、醒酒敌烟、防龋齿。2、美容养颜、塑身健美、消食去腻、除痘祛斑。3、增强免疫力、抗衰老、抑制癌细胞。3、日照绿茶的制作工艺十分复杂,包括采茶、摊凉、杀青、揉捻、搓团提毫、烘干等工序。采茶、摊凉要求采摘必须精细,大小均匀
(47)人喜欢2024-10-071、女性来月经可以吃适量的薏米。薏米的营养价值很高,富含蛋白质、脂肪、粗纤维、矿物质、维生素D、维生素C、维生素B1、烟酸等成分。薏米具有健脾、清热、利尿、消水肿的功效,可以祛除身体的湿气,调理身体机能。2、但是薏米属于
(48)人喜欢2024-10-071、菠萝不热气,菠萝本身具有败火作用的。但吃多了却会过寒化热,尤其是夏秋时节,中医认为菠萝味甘,性微寒,具有补脾胃,固元气,益气血的功效。在李时珍的《本草钢目》中菠萝被称为是一种医食兼优的时令水果。2、其中菠萝中含有一种
(45)人喜欢2024-10-07