时间:2023-04-29人气:作者:佚名
1、第一个动作:坐姿推胸,这是一个练习胸大肌的一个基础动作,也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。
动作要领:根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行,然后调整重量,一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身体保持正直,挺胸收腹,尾椎部紧靠坐凳后部,两眼平视前方。开始时利用胸部的力量将手把推出到远端,到头时肘部略弯曲。此时吐气。收回时吸气,从而反复12到15次,做3组。
2、第二个动作:坐姿夹胸,这也是一个练习胸部的基础动作。主要是针对胸的厚度进行的一个练习动作。让你的线条更加清晰。
动作要领:调试器械的方式方法及练习重量与坐姿推胸相似。不同的是一个是推胸一个是夹胸。夹胸更能感觉到胸部的用力。这个动作最容易发生的问题就是借用手臂的力量进行练习,而胸部没有得到锻炼。锻炼时手臂尽量放松一些,将注意力集中在胸部。夹胸的时候吐气,收回的时候吸气,从而反复12到15次,做3组。
3、第三个动作:俯卧撑,俯卧撑动作分为上斜俯卧撑,俯卧撑和下斜俯卧撑。这是我们平时在家里也可以练习的动作。分别练习了我们胸的上部、中部和下部。
动作要领:双手撑于支撑面,双手放置的距离以做一个俯卧撑时肘关节屈90度的距离为佳。这个动作最重要的就是身体保持一条直线。特别是腰和臀,不能塌腰,不能抬臀。一般做12到15次。做3组。
这里简单给大家说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑,这两个俯卧撑练习的位置不同,一个是厚度,一个是宽度。主要是手撑的位置不同,一个和肩同宽,一个略宽于俯卧撑。
4、第四个动作:杠铃卧推,这是锻炼胸大肌的最常见的动作,当然它属于自由力量区,初学者不建议练习,当你练习固定器械有一定基础后可以选择此动作。杠铃卧推和俯卧撑一样,分为上斜杠铃卧推,杠铃卧推和下斜杠铃卧推。练习的是胸大肌的不同部位。
动作要领:首先是怎么握杠,和俯卧撑一样,一般情况是杠铃向下沉时,肘关节处于90度,那么这个位置就比较适合了。再来就是上体的位置,上体和胸部向上挺,保持一个桥形。这点非常重要,一定谨记。杠的位置一般在乳头上方1厘米。当杠推起时两臂伸直,肘关节略弯曲,到远端是停顿一下再放下。如此反复12个。每次3组。
1、力量训练是指通过身体克服阻力以达到强健肌肉目的的一种运动方式,力量训练属于无氧运动。2、力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练的训练方法以爆发力和身体整体力量为主,训
(5)人喜欢2024-09-171、国职考试分为理论,体能,实操三大项考试部分,满分100,60分及格,到达及格分即可拿证。国职考试前会进行为期7天的培训,2天考试时间。考核通过即可拿证,但是由于培训时间较短,所教所考的方面较多,导致通过率极低。2、因
(4)人喜欢2024-09-171、双杠臂屈伸法作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。2、杠铃平板卧推法打造整个胸部围度。不
(3)人喜欢2024-09-161、抱腿躯体,仰卧在平板的床面上。身体放平,后背保持挺直。收紧腹部和臀部,调整呼吸。双腿弯曲,双手抱住弯曲的双腿,然后上半身向弯曲的双腿靠近,成抱腿躯体的动作形态。返回到仰卧姿势后在进行下一次的抱腿躯体伸展。这个运动可以
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